四分化训练计划
组间休息时间：
- 胸/背/腿：3分钟
- 肩/手：2分钟
- 腿可休息更久
Day1 背
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背部：选3个动作 × 每个4–5组
- 原则：2个下拉 + 1个划船，或2个划船 + 1个下拉
- 动作举例：高位下拉、器械下拉、杠铃划船、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿钢线划船
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肩后束：选2个动作 × 每个4–5组
- 蝴蝶机/反向飞鸟、哑铃俯身飞鸟
- 龙门架反向飞鸟、龙门架绳索面拉
Day2 胸
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胸部：选3个动作 × 每个4–5组
- 原则：2个平板/斜板 + 1个上斜或下斜推
- 动作举例：杠铃/哑铃/器械/史密斯推胸（平板、上斜、下斜）、双杠臂屈伸、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸
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肩前中束：选2个动作 × 每个4–5组
- 原则：2个推举 + 1个侧举 + 1个其他动作
- 动作举例：杠铃推举、哑铃推举、器械推举、史密斯推举；哑铃侧平举、龙门架侧平举、器械侧平举；哑铃前平举、绳索前平举
Day3 手
- 肱二头：选2个动作 × 每个5–6组
- 哑铃弯举、杠铃弯举、龙门架弯举、器械弯举、集中弯举、牧师椅弯举
- 肱三头：选2个动作 × 每个5–6组
- 杠铃/哑铃/龙门架/器械臂屈伸、窄距俯卧撑、双杠臂屈伸、过顶屈臂伸、臂下压
Day4 腿
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腿部：选3个动作 × 每个4–5组
- 注意：这次练股四，下次练臀，不要一次都练
- 动作举例：深蹲、器械腿屈伸、硬拉、器械腿弯举、北欧挺、哈克机、倒蹬机、箭步蹲
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腹肌：任意动作 × 共5–10组
- 卷腹、平板卷腹、器械卷腹、龙门架跪姿卷腹
- 抬腿、平板抬腿、悬垂举腿
| 部位 | 容易 ✅ | 一般 ⚖️ | 困难 🔴 |
|---|---|---|---|
| 背 | 器械下拉、器械划船、坐姿钢线划船 | 高位下拉、引体向上（可减重） | 半程硬拉、杠铃划船、哑铃划船、T杠划船 |
| 胸 | 器械推胸、蝴蝶机夹胸 | 杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推 | 双杠臂屈伸 |
| 肩前中束 | 器械推举、史密斯推举 | 哑铃推举 | 杠铃推举、各种提拉、各种前平举、各种侧平举 |
| 肩后束 | 蝴蝶机反向飞鸟 | 哑铃俯身飞鸟、龙门架反向飞鸟 | 龙门架绳索面拉 |
| 肱二/三头 | 各种二头弯举 | 多数臂屈伸 | 窄距卧推、杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后屈臂伸 |
| 腿 | 器械腿屈伸、器械腿弯举 | 哈克机、倒蹬机、箭步蹲 | 硬拉、深蹲、北欧挺 |
| 臀 | 器械臀冲、器械后踢、器械髋外展 | 龙门架后踢 | 硬拉、杠铃臀冲 |
| 腹 | / | 平板卷腹、平板举腿 | 悬垂举腿、龙门架跪姿卷腹 |